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[食材百科] 补钙还能抗衰老!这种“平价护眼菜”,建议你多吃

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发表于 2025-9-23 09:31 | 显示全部楼层 |阅读模式

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补钙还能抗衰老!这种“平价护眼菜”,建议你多吃
7 N. f, i  Y# {' H
9 u+ {- Z: f: V/ A% s" ^( ?. i最近正是苋菜上市的季节,老话说“七月苋菜金不换”,在一些地区,苋菜还有“长寿菜”之称。
& D+ _2 f; T2 }6 ^
( G% |( P/ v5 P0 r/ @# Z这些说法是真的吗?苋菜到底有哪些营养价值?
) {7 o7 m  U$ Q5 Z4 p" x: a3 h/ h6 f& x  z, ]5 n
01 颜值高,含钙量也高+ F& t  @' t* b" t  D+ P% j
. i- m$ Z  A, ]( y+ Y* \
苋菜,是苋科苋属植物。炒熟的苋菜,最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜,苋菜的大家族成员还有绿苋菜,以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜,只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜,其他的品种则因为叶片颜色丰富,被作为观赏植物广泛种植。
4 U( h- H# n3 L
$ ^8 e  g& Z, O: G1 m) k/ }无论是红苋菜,还是绿苋菜,都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。
- f" `; `7 ^, o. k$ \# _1 d* v/ k' B& W# d6 K$ K8 G- n  s
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* ]  U- a% H& \- V$ G, s

1 \, f; f0 a8 A# B# M红苋菜的含钙量为178毫克/100克,而绿苋菜的钙含量更高,能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量(100—110毫克/100克)高。% {3 x  X+ D% G

0 e) K) h5 [# `: s% y' U, l7 D常见蔬菜中,比苋菜含钙量更高的,只有荠菜(294毫克/100克)、芥菜(230毫克/100克)这几种。
5 G& s: g+ s) r! Y6 g+ T( V5 s& F$ D; v  |; O0 f7 t+ ?6 h; _
不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响,吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此,我们可以通过焯水去掉大部分草酸,降低其对钙吸收的影响。
& f4 O) v& @* J) G7 l7 M$ X1 m# t* y1 }- e0 l
另一方面,苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克,比菠菜(58毫克/100克)高出一倍,是芥蓝(40毫克/100克)的3倍。
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更令人惊喜的是,苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克,比号称“维生素C库”的甜椒(130毫克/100克)要高出不少。维生素C的存在,也能很好地促进钙吸收。6 o* w8 X& k0 u; ^/ ?/ h& e2 O% k

  b: I" j. h0 i* |2 p! n8 N  ?整体看下来,苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说,能通过苋菜补充一部分钙。. s! z& T- |8 S4 H5 i" a/ A

* U  k2 t% h) {5 }) I此外,苋菜中铁含量也很高,尤其是绿苋菜,每100克含铁量为5.4毫克,是小油菜含铁量(3.9毫克/100克)的1.4倍,是菠菜的(2.9毫克/100克)近2倍。《中国居民膳食指南》推荐,普通成年女性每天应摄入18毫克铁,而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。" q$ o8 L% l$ C  A; ?; w; e

2 ~- M# R9 e% D( T% c- J+ \5 D8 E3 O当然,苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁,还会受到草酸的影响,吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁,但只要加工得当(如焯水),同时确保维生素C摄入充足,也能适当促进铁吸收,起到一定的补铁效果。
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c3b78b770836e984e4ef4b53a2a9bcf6e3bc99311753411143.jpg 3 A! `# [$ L2 e- D) t
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02 叶酸含量王者,普通人也需要补
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提起叶酸,大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上,叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如:$ L. V7 E/ ^' U
" t6 Z6 r; J& i0 c; W1 K$ G
参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果;
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1 s. y; P" {- F3 r参与红细胞形成,严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血;
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3 R( a# ~( \6 j- L* w6 }参与同型半胱氨酸的代谢,缺乏时会导致同型半胱氨酸升高,使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。6 T$ G# p: D, {' T' S
2 B3 i2 y3 u3 O
近几年,人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”,其危害可见一斑。
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而且,由于我们人体无法合成叶酸,只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说,《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸,同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克,比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗,每天吃一盘红苋菜,加上其他食物中提供的叶酸,差不多能满足人体需求。
+ I" W! [* D0 E5 M" M9 H9 P& \$ A' ]  K5 r" i8 ]
但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏,因此不仅要特别注意烹饪方法,如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜,尽量减少叶酸的损失,还要注意合理搭配、均衡饮食,通过各种食物来满足叶酸的需要。
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对于备孕及孕期女性而言,除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物,还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。
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03 抗氧化赛道,苋菜也值得一提
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颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素,苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。
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有研究发现,新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克,比其他紫色蔬菜,如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用,对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响,对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。
0 ~: d3 T. B0 @/ Y2 M1 V4 p( Y8 ]& n0 l4 @% e
苋菜中叶黄素的含量也不低,叶黄素能对抗蓝光伤害,并保护视网膜健康。可见,对于用眼过度的现代都市人来说,日常多吃些苋菜对护眼有好处。
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b5fe010f7ad4515d9e8e83a28a3fe8df07ebff1e1753411143.jpg 5 [: X( k& ]& W

. f- n1 B+ w& |# w04 苋菜,这样吃更美味0 e5 j0 }! W) u, v) ?( d( V
8 {( h% N3 i1 t- R6 M6 e& Q
苋菜的美味吃法其实很多,但为了去除草酸对其他营养素的影响,建议大家无论怎么吃,都要先焯水。焯水的时间不宜过长,水开后入水焯一分钟即可,以便保留苋菜脆爽的口感。& G( [2 _" b  E5 Z
% V% U1 O' Y6 m/ U
凉拌苋菜! V, P4 h/ F7 T  H; U1 Z/ r8 ^$ H  w
8 q) ?/ x$ g  y$ m/ ~6 E0 j  h
焯水后凉拌,避免了高温对叶酸、维生素C的破坏,最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上,只需要一点蒜泥的点缀,就会让这道菜变得十分美味。  U7 ?3 x2 ?" Y" @
7 F. i' J, {6 W- I; y
蒜蓉红苋菜) {; H& C5 O( R( M8 L0 k

. W* Q2 S: J  w) U& w9 V鲜嫩的红苋菜焯水后,油锅里爆香蒜蓉和葱花,猛火爆炒,只需三两分钟,就能收获一盘香气扑鼻的菜肴,配米饭最佳。  |  R4 ^& ]; f1 X; s: d

( S- j" W% A- A# f3 d; _提醒大家,苋菜是时令菜,且不耐储存,最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜,回家赶紧炒一盘解解馋吧!: ]4 }: a6 L' V

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发表于 2025-9-23 09:36 | 显示全部楼层
补钙还对眼睛好呀,那以后要多吃点了,嫩嫩的小苋菜
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发表于 2025-9-23 09:52 | 显示全部楼层
这个菜我们这里好像没有,也没有听说过呀
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发表于 2025-9-23 11:16 | 显示全部楼层
苋菜这玩意儿以前我只当是个普通蔬菜,没想到营养这么猛,补钙补铁还抗氧化。关键还便宜,菜市场随便买一把,性价比比保健品高多了。
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发表于 2025-9-23 11:53 | 显示全部楼层
苋菜还是挺好吃的,主要是现在的野菜都是不便宜的,不知道还有这么多的好处了。
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发表于 2025-9-23 13:52 | 显示全部楼层
真的没吃过这东西,既然这么好,以后可以考虑多吃了
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发表于 2025-9-23 20:29 | 显示全部楼层
苋菜吃的不多,没想到还有这么多的好处,以后可以吃点了
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发表于 2025-9-24 06:22 | 显示全部楼层
这种菜一定要多吃,对我们的身体健康非常重要的啊。
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发表于 2025-9-24 06:22 | 显示全部楼层
寒潭月影 发表于 2025-9-23 13:52% h, n. |, S. i4 F. S& k$ i# J/ G/ u
真的没吃过这东西,既然这么好,以后可以考虑多吃了

( Q$ D! ~6 h$ T$ A这个也是可以考虑多吃一些的,这样对我们非常有帮助的呢。
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发表于 2025-9-24 06:23 | 显示全部楼层
初秋2323a 发表于 2025-9-23 20:29+ c/ x# N! n0 v, o5 @% j* ]* z9 x
苋菜吃的不多,没想到还有这么多的好处,以后可以吃点了

4 T& E: i6 \  u2 |5 w. Q可以多去吃吧,竟然有这么多的好处,还是要坚持一直都吃的呢
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发表于 2025-9-24 10:48 | 显示全部楼层
多吃这些菜真的是不错的,但是一样菜吃多了也会腻歪的啊
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发表于 2025-9-24 10:49 | 显示全部楼层
cwx1994 发表于 2025-9-24 06:237 e3 f/ ]) U& o3 H0 A
可以多去吃吧,竟然有这么多的好处,还是要坚持一直都吃的呢

) O& {4 C: _; P' u& b5 f2 u有益处的菜还是可以多吃的,这样才身体真的是会有一定的好处的啊
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